Condivido questo breve post per evidenziare ancora una volta come mantenere una buona massa muscolare sia tanto più importante quanto si va su con l’età! Questo perché sarà sempre più difficile recuperare muscolatura e quindi salute fisica ad essa collegata. Ma allenarsi non basta, l’alimentazione è fondamentale : proteine e grassi, soprattutto di origine animale!
Avevo già scritto sulla dieta low carb e ketogenica, quindi non mi soffermo in questo contesto ad elencarne i principi. Mi limito a dire che intanto è fondamentale mantenersi allenati e avere una buona integrazione proteica oltre che calorica. Vi lascio al post….
ALLENAMENTO IN PALESTRA PER I MENO GIOVANI
Internet è strapiena di siti ricchi di informazioni per chi volesse dedicarsi alla gloriosa disciplina del bodybuilding, ma chi avesse aspirazioni più modeste, un’età più avanzata e seguisse una dieta chegenica o low carb, potrà beneficiare di strategie di allenamento specifiche per queste condizioni.
Intanto occorre ricordare che la crescita di massa muscolare è dovuta ad uno stress (l’allenamento con i pesi) che deve essere progressivo (ovvero incrementare nel tempo) abbinato ad un surplus calorico e proteico, ed a sufficiente recupero. Allenarsi bene senza mangiare abbastanza porterà zero risultati, mangiare molto senza allenarsi abbastanza porterà… alle maniglie dell’amore!
La parte relativa all’alimentazione è ragionevolmente facile: mangiate 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (o anche un po’ di più), ed aumentate il totale dei grassi fini a che il peso non comincia lentamente a saliRe. Se sale troppo velocemente significa che avete esagerato e state ingrassando troppo, se non sale significa che dovete mangiare di più.
Per quello che riguarda l’allenamento, la strategia più redditizia se seguite una dieta chetogenica e/o non siete più giovanissimi è quella di abbassare il numero delle ripetizioni rispetto a quanto fatto abitualmente dai bodybuilders. Il classico allenamento basato su un range di ripetizioni da 8 a 15 porta perlopiù all’ipertrofia, ovvero l’ingrossamento delle fibre muscolari, di cui esistono almeno due diverse variazioni ma che rappresenta comunque una condizione effimera, visto che il volume muscolare tende rapidamente a ridursi una volta interrotto l’allenamento. Riducendo le ripetizioni si va invece a stimolare maggiormente l’iperplasia, ovvero l’aumento del numero delle fibre muscolari, un tipo di crescita più duratura e che può essere abbinata all’ipertrofia.
Il classico allenamento 5×5 di Bill Starr, Reg Park ed altri è un esempio di questa filosofia, anche se è sviluppato principalmente per l’aumento della forza.
Un programma ben più specifico per l’aumento di forza ma soprattutto massa muscolare è quello messo a punto da Author L. Rea, di cui allego un link per scaricare il suo libro gratuitamente da Scribd. Il libro è uno dei must da leggere per chiunque sia interessato all’allenamento con i pesi, offre importantissime nozioni di fisiologia ben spiegate, e rappresenta il miglior esempio di un programma di sovraccarico progressivo ad alta intensità.
https://www.scribd.com/document/452228758/Build-the-Perfect-Beast-Naturally-pdf
➡️Tratto da: Un nutrizionista italiano in Australia: t.me/italiaaustralia
OpinioniWeb-XYZ 
Molto interessante e utile!
Grazie, caro Roberto ❣️
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